辛い腰痛や肩こりに効いて美容にも!筋膜リリースの解説と方法!

ストレッチをする女性
テレビでたびたび取り上げられている筋膜リリース。
中居正広さんが司会の金曜のスマ達へと、ためしてガッテンで取り上げられて話題になっています。
筋膜リリースというのは、くっついてしまっている筋膜を解放することです。

腰痛や肩こりに効くと言われています。
それだけでなく、筋トレやスポーツをしている方にも有効です。
筋膜というくらいです。
筋肉痛にも効くのです。

若い方からお年寄りまでぜひマスターしておきたいですね。
筋膜リリースすることによって筋肉疲労回復のスピードがアップすることと、関節の可動域が広がるので柔軟性が増します。
それによって腰痛や肩こりが改善されるのです。

筋膜ってどこ?

考える女性
筋膜は体全体を覆っています。
まあ全身タイツ・・・・表現悪いですね。
アスリートがよく着る全身シャツと思った方がいいでしょう。

筋肉質の方を想像するとわかると思います。
ぴしっとしてて脱がなくても筋肉がわかるもの。
表層から深層まであります。

表層を覆っているのが浅筋膜です。
食肉で皮がついているので鶏肉だけですね。
他の肉は皮は取ってあります。

包丁で切る際に、何か切りにくい?滑る・・・・
噛み切れない・・・・・
実は皮の直下に筋膜があるのです。
それが浅筋膜なのです。
体にフィットする薄い鎧と言った方がいいかもしれません。

そしてさらにその奥で筋肉全体を覆う。
さらが深筋膜になるのです。
筋膜は3つの層に分かれています。
筋外膜、筋周膜、筋内膜です。

筋外膜は、筋全体を覆っています。
筋周膜は、繊維を束ねた上で包みます。
筋内膜はその繊維1本1本覆っているのです。

筋膜の役割って?

ボードで説明する女性
まず、筋膜はコラーゲンでできています。
水分を多く含んでいて外部の刺激から守ってくれます。
また鶏肉を例に出しますが皮を剥がして見ると透明の膜みたいのが見えます。

糸を引くようにぬるっとしています。
それが筋膜です。
包丁で切りにくいのが保護しているからなのです。

意外と知られていないのが外傷に痛みを感じるのは筋膜がその痛いという感覚を司ってるからなのです。
あんな薄い膜に神経細胞があるとは驚きですね。
ちなみに筋肉だけでなく、骨や靭帯、腱も覆っています。

それらの摩擦を軽減してスムーズに足や手を動かすことができるのです。
もしそれがなかったら体を動かすことができません。
それだけ重要な役割を果たしているのです。

筋膜には免疫細胞が含まれています。
それがあることによってバクテリアによる侵食から守ってくれるのです。
老廃物も排除してくれます。

筋膜は、体を動かすために重要な役割を果たしています。
人に限らず、動物の体は「骨、筋肉、臓器」の3つで成り立っています。
それが合わさって形成されているのです。

その3つを包み込んで形を作る役割をしているのが筋膜なのです。
太古の地球は、微生物しかいませんでした。
ちゃんとした形がなかったのはコラーゲンがなかったからだと言われています。

前と繰り返しになりますが筋膜はコラーゲンを含んでおります。
それがなければ体を動かすどころか、人間の存在すらなかったということになりますね。
それだけ重要な役割を持っているのです!
筋膜ってすごいですね!!!

筋膜にはコラーゲンの他にもうひとつ重要なのが含まれています。
それはエラスチン繊維です。
エラスチン繊維とは、コラーゲンを束ねる役割をしています。

コラーゲンは硬い繊維ですがエラスチンは伸縮性のある繊維になりますね。
この二つがうまく連携しているのです。
コラーゲンの方は伸縮性がありません。

コラーゲンは大きな動きに対して対応してエラスチンは小さな動きの方です
この二つの機能が体を動かす助けをしてるのです。

筋膜がくっついている状態って?原因は?

マグネット
前置きは長くなりましたが話の本丸に入ります。
テレビでは筋膜リリースとはがしと両方取り上げられていますが意味は同じです。
序盤でちょっとさわりましたが筋膜が癒着している状態から解放する

癒着どういう状態なのか?
いつもなら柔らかいボディースーツみたいな筋膜が硬くなってしまって動く際に筋膜同士の滑りが悪くなっている状態です。
当然その状態になると動きが悪くなって肩こりや腰痛、膝の痛みが発生します。
特に関節周りは痛めやすくなりますね。

癒着する原因は、年齢かと思われますが必ずしもそうではないのです。
多くは姿勢です。
例えば、長時間同じ姿勢でデスクワークをしているか、運転をしている。
足を組んで座っている。
これは電車でよく見かけますね。

あとは荷物を同じ手でいつも持つことですね。
前かがみになるのもだめです。
要するに、悪い姿勢でずっといると筋膜が癒着してしまうということになりますね。
きちんとした姿勢でいれば予防はできます。

筋膜リリース(はがし)の効果とは?

癒着してしまった筋膜を元に戻すのが筋膜リリースということはわかりましたね
今度はどんな効果があるかです。
実は、肩こりや腰痛の改善だけではないのです。

まず、可動領域が広がることによって怪我のしにくい体になります。
トレーニングの効果もよりアップしますね。
それと回復力がアップすることによって筋肉痛しにくい体、もしくは軽減されます。

あとは柔軟性と姿勢がよくなります。
要するに、肩こりとか腰痛持ちがないよ??という方にも有効なことなのです。

筋膜リリース(はがし)の準備

筋膜リリースをはじめるに当たって準備するものがあります。
床の上で行う方は、ヨガマットが必要です。
ヨガマットの他に必要なのがグリッドフォームローラーですね
部位によっては不要の場合もありますがあったほうがいいです。

グリッドフォームローラーはちょっと硬いゴムです
写真はこちらです。
スポーツ用品店か、楽天などで手に入ります。

硬いのはちょっと・・・という方はストレッチポールがオススメです。
こちらのほうが腰に優しいです。
ローラーより転がりにくいことを考えるとヨガマットをしかない方がいいかもしれません。
ストレッチポール

やるタイミングですが食後すぐは絶対に避けてください。
運動後、入浴後、就寝1時間前が好ましいです。

筋膜リリースを行う際に重要なのはトリガーポイントをみつけることです。
トリガーポイントとは、痛みを発している箇所、またはこってる箇所です。
ただ、箇所によって痛みのあるところから離れている場合があるので注意です。

腰痛予防のための太もも外側(腸脛・四頭筋外側広筋)筋膜リリース

腰痛の悩みを持っている方が一番多いと思われますので一番最初にしました。
体を横にしますのでスペースを大きくとってください。
腸脛とは、膝の皿の横の部分の靭帯、四頭筋外側広筋とは太ももの外側にある表層筋です。
こちらは、ローラーかポールを使用します。

肩こり解消のための筋膜リリース

肩こり解消のための方法はローラーを使わないタイプとそうじゃないのがあります。
何も道具をつかない方法は楽ですね。
両方とも動画で紹介しておきます。

座ったままできる!道具を使わない肩甲骨はがし

フォームローラーを使用

いろんな部位の筋膜リリース

肩こりも腰痛もないという方、他にも見たいという方はこちらの動画がオススメです。
いろんな部位のが乗っています。
動画みていただけるとわかりますが行う際は動きやすい服装にすることです。
Gパンとかでやってはいけませんよ

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