コロナウイルスが流行してもう半年過ぎていますね。
緊急事態宣言と比べて外出する機会は増えました。
それでもやっぱり昨年と同じように外で飲んだり、レジャーとしたりするというのができなくなっていますし、テレワーク継続という方もまだまだ多いと思います。
外に必要以上に出ないと懸念されるのが運動不足による肥満です。
コロナ太りというのが増えてきているのが現状です。
運動不足の解消方法として最適なのがフィットネスジムです。
しかし、感染対策をしているといえどまだまだジムに行くのはおっかないと思います。
そんな中、注目されているのが家トレです。
現に家トレグッズは売れに売れて商品によっては品切れなんてのもあるくらいです。
でも、家トレの場合って我流になってしまうのですよね。
フィットネスジムの場合はトレーナーがいまして個々に合わせたプログラムを組み立ててくれます。
パーソナルジムや市営ジムなどトレーナーがいない場合もあります。
ジムに行ったことない方は必見です。
初心者が勘違いしていたり、間違った筋トレ理論を教えます。
今回は、理論ですので細かいトレーニング方法については触れません。
悪しからず・・・・・・
筋トレは毎日必要？？？
筋トレを始めたばかりの頃は、毎日筋トレをすれば間違いないと思っている方は多かったと思います。
基本的に筋トレは毎日するものではありません。
トレーニングした後は、筋肉を使ったという実感がありますね。
筋肉痛まではいかないですがなんか熱くなったような感覚があります。
筋肉痛にならないためにも休息が必要なのですね。
24時間から48時間の休息が必要です。
その休息が大事であり、筋肉を育て、脂肪を燃焼させます。
理想としては3日サイクルでトレーニングを行うことです。
上半身を重点的にトレーニングをしたら、次の人は下半身を鍛える。
そして次の日は休む。
3日目は一切トレーニングをしないようにします。
1日ウェイト重視のトレーニングなら1日やって2日休むという手もあります。
筋肉は休ませるのが大事なのです。
プロのアスリートは毎日トレーニングをしているそうです。
プロの人たちは持久力が必要ですから話は別ですね。
同様にジョギングも毎日は必要ありません。
プロランナーでも毎日は走らないみたいですね。
ウォーキングとジョギングを半々にしています。
私の経験ですが毎日走っていたら膝を痛めたことあります。
幸い1週間程度で完治しましたが毎日走っていたのが原因です。
筋トレの回数とセット数は？？
筋トレは10回を3セットで行うのが基本だと言われています。
ダイエット目的でしたらそれが理想かもしれません。
それに最初のうちは無理に3セットにせずに2セット、もしくは3セットでもいいです。
トレーニング内容によっては10回もできない場合もあります。
特に腕立てとか、腹筋などは普段運動していない方にはきついと思います。
なのでこれ以上は無理かなと思ったらそこでやめることです。
痛めてしまっては元も子もないですからね。
自分のペースでいいのです。
おすすめできないのが50回とか多くの回数を行うことです。
持久力をつけるためならいいのですがこれだと効率のいいトレーニングにはなりません。
それよりも少ない回数でいろんなトレーニングを行うのが好ましいのです。
もう一つ大事なのがインターバルです。
1セットを行なったら必ず時間を置きます。
最低1分以上時間を置くことです。
インターバルも含めて合計1時間を行う事をおすすめします。
もちろん最初は1時間を行う事すらきついと思います。
そういう場合は、途中でやめても問題はありません。
筋トレよりも大事な有酸素運動
痩せるのが目的であれば筋トレよりも大事なのが有酸素運動です。
有酸素運動で効果があるのは水泳ですがコロナ禍で行くのはきついですし、収束したとしても寒い季節の水泳かきついですね。
他に有酸素運動はウォーキング、ジョギング、サイクリング、縄跳びなどです。
一番お手軽のはウォーキングですがダイエットにいいのはジョギングです。
しかし、ジョギングの場合は最初はきついと思います。
基本はウォーキングにしてジョギングは1キロから始めましょう。
いきなり10キロとかは無理です。
15分以上行うと効果的ですが60分以上となるともうランナー目指すの？？？となってしまいます。
有酸素運動は筋トレ後に行うのが好ましいです。
朝の方がいいというイメージがありますが筋トレの効果がより出やすいのは仕上げの有酸素運動なのです。
余談ですが食後なんかは15分くらい歩くといいです。
外に出るとコロナの心配がありそうですが今は運動用のマスクが売っています。
ずっとマスクをしていると息苦しくなるので基本はマスクをしないでおいて人との距離が近くなったな？？と思ったらマスクを装着。
私はそうしていますね。
特に追い越したりする場合は、飛沫が後ろ人が流れますので注意ですね。
人のいないところを選んで行うのが無難です。